Frutta secca per non rimanere a secco

Per chi fa sport è fondamentale lo snack, qualcosa da mangiare al volo che sia digeribile e nutriente al tempo stesso. Ecco che arriva in nostro aiuto la frutta in guscio, ricca di grassi buoni, fibre, vitamine e minerali. Perfetta come merenda per chi ama la vita attiva come noi.

La frutta in guscio è una ottima fonte d’energia concentrata: ha un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa d’energia senza appesantire la digestione. Ecco perché, quando si prevede di fare sport dopo una giornata di lavoro, si può fare merenda con un mix di frutta secca.

È molto calorica: 100 grammi di frutta secca apportano circa 500 Kcal. Ma oltre le calorie c’è di più: è ricca di alcuni fattori minerali (magnesio e potassio, per esempio) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP) che ottimizzano lo sviluppo d’energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico.

È stato ampiamente dimostrato che noci & co. riducono il rischio di pre-diabete e proteggono dalle malattie cardiovascolari oltre a essere un vero alleato per chi si cimenta nelle performance sportive.

Se la frutta essiccata è un’ottima fonte d’energia prima d’iniziare il lavoro, quella in guscio può essere assunta come razione di recupero, ricca com’è di acidi grassi che aiutano nella costruzione di diversi tessuti organici. Inoltre, l’abbinamento con le proteine e le fibre garantisce un elevato senso di sazietà e ne impedisce l’assunzione di quantità esagerate.

Anche dopo l’allenamento possiamo trarre benefici da questa frutta, per anni demonizzata perché troppo calorica. Durante lo sforzo fisico l’organismo produce radicali liberi e ingerire alimenti ricchi di sostanze antiossidanti aiuta a ripulire il fisico da queste particelle indesiderate.

Dopo l’attività sportiva possiamo abbinare la frutta secca a semi di girasole, di zucca o a germi di grano con aggiunta di yogurt; ma anche a prosciutto crudo magro o bresaola con un po’di pane integrale per aumentare ulteriormente la quota di carboidrati (utili per il recupero energetico) senza innalzare troppo velocemente l’indice glicemico.

Quindi, quanta frutta secca possiamo mangiare? Numerose ricerche hanno dimostrato che 30 g di pistacchi al giorno forniscono una quota energetica paragonabile a quella di una normale merendina, ma con una ricchezza in fattori nutritivi decisamente superiore: migliore qualità dei grassi, basso apporto di zuccheri semplici, elevata presenza di fibre (aiuta a modulare anche l’indice glicemico) e un contenuto decisamente interessante di sostanze benefiche antiossidanti.

Barbara Pompili